NUTRIZIONE E SPORT
MEDICO NUTRIZIONISTA DOTT.SSA SABRINA ARTALE
L’Alimentazione dell’atleta
Un’alimentazione adeguata e corretta è importante per tutti coloro che praticano esercizio fisico. C’è ne parla il medico nutrizionista dott.ssa Sabrina Artale che riceve ad Ostia presso Spazio Medico.
È importante distinguere tra attività motoria ricreativa, due o tre volte la settimana per circa un’ora, dallo sport agonistico, con allenamenti giornalieri e che spesso durano due ore o più.
Nel primo caso, infatti, non sono necessarie modifiche nutrizionali rispetto alla popolazione generale, ma piuttosto una alimentazione varia ed equilibrata, adeguata al consumo energetico.
Nel secondo caso, invece, l’alimentazione andrebbe adattata al tipo di sport e al periodo della stagione sportiva.
Pertanto, la dieta dell’atleta richiede un approccio individualizzato, basato sul tipo e sull’intensità del lavoro fisico svolto.
Le fonti di energia nello sport
Il lavoro muscolare, in base al tipo, all’intensità e alla durata, richiede una certa quantità di energia. Le due principali fonti di energia, introdotte attraverso gli alimenti, sono i carboidrati e i grassi.
Essi sono sempre presenti, e quindi disponibili, in diversi “depositi” del corpo umano, così che l’atleta possa utilizzarli per produrre l’energia necessaria all’esercizio fisico.
La principale fonte energetica di grassi è il tessuto adiposo; le più importanti riserve di carboidrati sono invece nei muscoli, in forma di glicogeno.
L’esercizio fisico molto intenso e di breve durata consuma prevalentemente carboidrati. L’esercizio moderato e prolungato, invece, tende a consumare maggiormente i grassi.
Il fabbisogno energetico dell’atleta
Nella dieta dello sportivo, la cosa più importante è adeguare l’introito calorico in base al fabbisogno energetico.
Esso non cambia, rispetto alla popolazione generale, per chi pratica 2 o 3 ore di attività fisica moderata alla settimana.
Al contrario, per coloro che praticano attività fisica intensa, il fabbisogno aumenta in base al tipo e la frequenza degli allenamenti.
L’introito calorico dovrebbe essere quindi adeguato e personalizzato; un basso apporto energico potrebbe, infatti, non solo ridurre la performance, ma anche causare perdita di massa muscolare, lesioni traumatiche, carenze pericolose per la salute.
La composizione della dieta
Carboidrati:
L’introito giornaliero di carboidrati è essenziale, nell’atleta, per mantenere elevati i depositi di glicogeno nei muscoli.
Scarse riserve di glicogeno, quando l’attività fisica è intensa e duratura, penalizzano la performance e costringono l’organismo ad utilizzare le proteine come fonte energetica, danneggiando la massa muscolare. In linea generale, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’energia totale introdotta con gli alimenti.
Tra i carboidrati, gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-12%, limitando il più possibile il saccarosio e preferendo il fruttosio, naturalmente contenuto nella frutta.
Grassi:
L’introito di grassi raccomandato per gli atleti non differisce da quanto consigliato per la popolazione generale, ma deve tenere conto della composizione corporea desiderata in base all’attività sportiva.
I grassi dovrebbero rappresentare il 25-35% dell’energia introdotta con gli alimenti. Per tutti gli atleti, i grassi saturi andrebbero limitati al 10% dell’energia totale, evitando il consumo di burro, pancetta, panna, insaccati, formaggi, olio di cocco e di palma.
Da preferire, invece, sono i grassi monoinsaturi dell’olio di oliva e quelli polinsaturi del pesce, da consumare almeno 2 o 3 volte la settimana.
Proteine:
Il nostro organismo, durante l’attività fisica, difficilmente usa le proteine come fonte di energia, se non in minima parte.
Lo fa maggiormente quando le riserve di glicogeno sono esaurite (da qui l’importanza dei carboidrati) e quando l’esercizio fisico è particolarmente prolungato.
L’aumentato fabbisogno di proteine nello sportivo è importante soprattutto per riparare il danno muscolare indotto dall’esercizio e per aumentare la massa magra negli sport di forza/potenza.
L’apporto di proteine raccomandato per gli atleti di forza e di resistenza va da 1,2 a 1,8 grammi per kilo di peso corporeo al giorno.
Non è stato dimostrato che apporti maggiori migliorino la performance o favoriscano il maggiore sviluppo della massa muscolare.
L’acqua
Durante un esercizio fisico prolungato, con la sudorazione, si possono perdere più di 2 litri di liquidi ogni ora. Con la sudorazione si perdono, anche se in minima parte, anche minerali, soprattutto sodio.
La disidratazione riduce la prestazione fisica pertanto, è importante idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento.
Nell’impegno di lunga durata è consigliabile bere un succo di frutta zuccherato e diluito in acqua naturale ricca di sodio.
La gara: cosa mangiare prima, durante e dopo
Prima
Per ottimizzare la prestazione la cosa più importante è che le riserva di carboidrati siano adeguate all’impegno fisico richiesto.
L’esaurimento del glicogeno muscolare limita l’esercizio prolungato e l’inadeguato apporto di carboidrati penalizza il sistema nervoso, causando perdita di concentrazione e della coordinazione motoria.
Tre o quattro ore prima della gara è utile un pasto a base di carboidrati, pochi grassi e poche proteine.
E’ invece sconsigliata l’assunzione di piccole quantità di carboidrati un ora o subito prima della performance.
Durante l’esercizio prolungato (sopra i 90 minuti), moderatamente o molto intenso, possono essere utili piccole e frequenti supplementazioni di carboidrati, meglio se in forma liquida, perché assorbiti più velocemente.
Succhi di frutta o altre bevande zuccherate dovrebbero, però, essere diluite in acqua.
Dopo
Dopo un impegno fisico prolungato è necessario reintrodurre acqua, elettroliti e carboidrati, per rimpiazzare le riserve di glicogeno.
In questa fase è importante anche assumere proteine, fonti di aminoacidi, necessari per la sintesi e la riparazione del tessuto muscolare.
La disponibilità di aminoacidi è particolarmente importante nelle 24 ore successive, quando è particolarmente attiva la sintesi di nuove proteine muscolari.
Infine, è fondamentale che le proteine assunte siano di alta qualità, come quelle del latte, nel caso dell’atleta onnivoro.
Gli integratori
Quando l’atleta si alimenta bene, qualitativamente e quantitativamente, di solito non sono necessarie integrazioni.
Queste sono invece utili quando vengono abitualmente escluse una o più categorie di alimenti, ma anche in caso di infortunio, condizioni mediche particolari o impossibilità di alimentarsi adeguatamente per qualsivoglia ragione.
Per concludere, l’uso di supplementi dietetici, ma anche di bevande energetiche, dovrebbe essere valutato in base ai bisogni nutrizionali individuali e allo stato di salute del singolo atleta.
