Cosa è l’indice glicemico degli alimenti?
Ce ne parla la Dott.ssa Sabrina Artale, medico nutrizionista che visita presso Spazio Medico a Ostia Lido.
L’indice glicemico è un parametro che indica l’impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue.
In particolare, l’indice glicemico misura la capacità dei carboidrati, contenuti in un certo alimento, di alzare più o meno velocemente il livello della glicemia.
Per esempio, l’indice glicemico della pasta, si riferisce alla velocità con cui una certa quantità di pasta alza la glicemia rispetto alla stessa quantità di glucosio, lo zucchero di riferimento.
Non tutti i carboidrati sono uguali
Esistono vari tipi di carboidrati negli alimenti. Zucchero da cucina o saccarosio, miele e marmellate, sono i più digeribili e hanno un indice glicemico molto alto.
Il pane, la pasta e il riso, hanno un indice glicemico più o meno alto in base alla fibra che contengono.
È la fibra, sostanza di origine vegetale che non può essere assorbita dall’intestino, a limitare e rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue.
Per questa ragione, i cereali integrali, ricchi di fibra, hanno generalmente un indice glicemico più basso di quelli raffinati.
La dieta a basso indice glicemico fa dimagrire?
Ciò è vero, ma relativamente. Per dimagrire bisogna ridurre gli apporti calorici, in base a vari parametri individuali.
Per questo, assumere cibi a basso indice glicemico, è molto utile ma non basta. È ancora più importante, infatti, limitare il “carico glicemico”, ossia la quantità dei carboidrati che assumiamo.
Possiamo dire, quindi, che si dimagrisce più facilmente con la dieta a basso indice glicemico, solo se limitiamo, in senso assoluto, la quantità di carboidrati assunti.
Chi può giovare maggiormente della dieta a basso indice Glicemico?
Alcune condizioni mediche, tra cui la Resistenza all’insulina e il Diabete tipo 2, sono molto frequenti nei soggetti sovrappeso e obesi.
Nella gestione, ma anche nella prevenzione di queste patologie, è importantissimo limitare gli alimenti ad alto indice glicemico, specie se si vuole dimagrire.
I rapidi aumenti di glicemia, infatti, favoriscono l’eccessivo rilascio di insulina da parte del pancreas. L’aumento di insulina, oltre a determinare una maggiore facilità ad accumulare grasso (e quindi difficoltà a dimagrire), contribuisce nell’insorgenza di varie patologie cardiovascolari legate al sovrappeso.
Quali sono gli alimenti ad alto indice glicemico, da limitare?
Hanno alto indice glicemico lo zucchero da cucina, lo sciroppo di glucosio e di mais, tutte sostanze ampiamente presenti nei biscotti e nei prodotti da forno industriali.
Lo stesso vale per la farina di grano 00, che troviamo nel pane bianco, nella pasta, e che usiamo per fare pizza e dolci.
Particolare attenzione va rivolta alla farina di riso. Il riso, specie quello bianco corto tipico delle cucine asiatiche, andrebbe sostituito con quello lungo e integrale.
Attenzione anche ai cereali per la colazione a base di riso soffiato e mais, così come alle gallette di riso e di mais, prodotti erroneamente considerati “dietetici” da molti.
Anche le patate e la birra hanno un indice glicemico molto alto.
Quali sono, invece, gli alimenti consigliati?
Riguardo ai cereali, hanno un indice glicemico più basso quelli a base di farine integrali. Meglio, quindi, pane e pasta integrali. Bene anche il riso lungo (basmati), integrale e rosso, ma anche i cereali in chicchi, come farro e orzo.
Quando si mangia la pasta, meglio quella lunga (spaghetti) e al dente. Quando si fa il minestrone, meglio acquistare quello verde, senza zucca, patate e carote.
Hanno indice glicemico basso tutti i legumi e, tra la frutta, meglio arance, fragole e albicocche. Miele, succhi e marmellate andrebbero assunti con moderazione e senza zuccheri aggiunti.
Quanto contano gli abbinamenti dei cibi?
Gli abbinamenti contano moltissimo nel determinare l’impatto del pasto sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Le verdure, ricche di fibra, se abbinate al carboidrato, ne riducono l’indice glicemico. Ecco perché è importante assumerle sempre durante il pasto.
Meglio quindi pasta non integrale e verdura, piuttosto che pasta integrale senza verdura! Inoltre, invece di mangiare un piattone di pasta e basta, meglio mangiare meno pasta, aggiungendo le proteine, come carne, pesce o legumi.
Le proteine, infatti, la cui digestione è più lunga, rallentano notevolmente il rilascio di zuccheri nel sangue.
Consiglia, quindi, la dieta a basso indice glicemico a chi vuole dimagrire?
Come è stato detto in precedenza, dimagrire può essere più facile, evitando o limitando l’assunzione di alimenti con alto indice glicemico, a condizione che i carboidrati assunti siano quantitativamente adeguati.
D’altra parte, è importante abbinare ai carboidrati, oltre alle verdure, una quantità contenuta di proteine della carne, del pesce o dei legumi.
Ogni persona ha, comunque, esigenze specifiche e, per concludere, dovrebbe essere un medico nutrizionista a valutare quali sono le migliori scelte alimentari, caso per caso.