Uno dei più comuni interrogativi delle future mamme riguarda il regime alimentare da seguire in gravidanza, sia per garantire la salute del bambino che per evitare di accumulare peso eccessivo, difficile da smaltire dopo il parto. Insieme alla Dott.ssa Sabrina Artale, specialista in Nutrizione Clinica e Dietologia, scopriamo quali sono i nutrienti essenziali da assumere nel periodo gestazionale e quali cibi, invece, bandire dalla propria tavola.
Apporto calorico e controllo del peso corporeo
In gravidanza il controllo quantitativo e qualitativo dell’alimentazione cammina di pari passo con la salute della madre e e con quella del bambino, onde prevenire gran parte delle possibili patologie. Non serve una dieta “speciale”, piuttosto è utile integrare alla dieta abituale un moderato surplus di energia ed alcuni nutrienti in particolare. L’incremento delle richieste per la formazione dei nuovi tessuti materni e fetali interessa soprattutto la seconda parte della gravidanza. Nella prima parte, infatti, un aumento degli apporti calorici si traduce soprattutto in aumento del tessuto grasso della madre. L’aumento del fabbisogno nella gravidanza è fortemente legato allo stile di vita della mamma. Se questa, per esempio, smette di lavorare o deve stare a riposo o per qualsiasi ragione riduce in modo significativo “l’energia che consuma”, le entrate dovrebbero non solo non aumentare, ma addirittura in taluni casi diminuire. Il fabbisogno calorico va quindi valutato in base al livello di attività ed è importante per ottenere un corretto aumento del peso. Generalmente si ritiene accettabile un aumento di 500-600 g al terzo mese, di 4-5 kg al sesto mese, di 10-12 a fine gravidanza. Per garantire questo aumento ponderale, quelle donne che non hanno ridotto drasticamente il movimento e che hanno iniziato la gravidanza in una situazione di normopeso, dovrebbero mediamente aggiungere, alla dieta giornaliera, 300 kcal. In termini pratici e comprensibili a tutti, 90 gr di pasta o riso, senza considerare i condimenti, portano circa 300 kcal. Un’ora di camminata è quanto serve a consumarne appena la metà.
Fattori ormonali e chili di troppo
Riflettiamo, dunque, su quanto sia facile, in gravidanza, prendere molto più peso di quanto sarebbe dovuto. Rallentare drasticamente i ritmi prendendosi una pausa dal lavoro, la grande disponibilità di alimenti gustosi reperibili nei supermercati, bar, pizzerie o a casa di amici, insieme ai fattori psicologici ed ormonali che caratterizzano questo felice ma complesso momento, rendono assai difficile controllare il peso affinchè sia contenuto nei limiti consigliati. A pagarne le spese è il bimbo, che potrà più facilmente di altri andare incontro a patologie, ma anche la mamma, che farà fatica a tornare alla forma e allo stato di salute precedente alla gravidanza.
Sì a proteine, vitamine e minerali
Oltre a definire il fabbisogno energetico e quindi quanto la futura mamma dovrebbe mangiare, è importante sapere cosa dovrebbe mangiare e quindi quali alimenti dovrebbero essere favoriti, e quali andrebbero invece diminuiti. L’aumento delle proteine è importante anche se lieve: è importante quindi consumare quotidianamente alimenti con proteine ad alto valore biologico tra cui carne e pesce. È molto utile dare la preferenza al pesce per il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi (importantissimi per lo sviluppo di molti tessuti dell’embrione, tra cui quelli del cervello) e per la digeribilità. Ortaggi e frutta fresca sono fondamentali per garantire l’aumentato fabbisogno di vitamine e minerali, tra cui calcio e ferro.
Quali carboidrati?
È bene che la maggior parte dei carboidrati che si assumono in gravidanza sia tra quelli “complessi” (pane, pasta, riso…). Frutta, verdura, legumi e cereali integrali dovrebbero essere assunti con regolarità per garantire un adeguato apporto di fibre, utili anche per prevenire la stipsi che in gravidanza è piuttosto frequente.
Banditi gli zuccheri semplici
I cibi banditi dalla tavola di una gestante sono certamente gli alcolici e i superalcolici, che possono essere tossici per il nascituro. Caffè e thè dovrebbero essere limitati, così come il sale, le fritture e tutti i cibi molto elaborati. Ovviamente va ridotta al minimo anchel’assunzione di zuccheri “semplici” come quelli contenuti nelle bevande zuccherate e nei dolci.